Träningsguide
Pole dance är en mångsidig träningsform som kombinerar styrka, smidighet, koordination och kreativitet. Oavsett om du tränar för nöje, fitness eller tävling, är det bra att ha en balanserad träningsrutin för att utvecklas och minska skaderisken.
Uppvärmning
En bra uppvärmning aktiverar musklerna, ökar rörligheten och minskar skaderisken. Ägna 10–15 minuter åt följande:
- Helkroppsrörelser – Armcirklar, höftrotationer, nackrullningar.
- Konditionshöjande övningar – Lätta hopp och knälyft.
- Rörlighetsträning – Stretchövningar för axlar, höfter och ben.
- Grundläggande greppträning – Häng i stången för att aktivera händer och underarmar.
Bygg en stark grund
För att utvecklas inom Pole Dance krävs en kombination av styrka, teknik och kroppskontroll. Genom att fokusera på dessa områden kan du bygga en stabil grund som gör det lättare att utföra tricks och dynamiska rörelser på ett säkert och effektivt sätt. Styrka inom pole dance är viktigt så att du kan utföra tricks med stabilitet och precision, utan att belaste fel muskler.
Teknikträning på stången
Nybörjare – Grundläggande rörelser
Greppteknik – Lär dig olika grepp för bättre kontroll.
Snurrar – Fireman spin, back Hook spin, chair spin.
Klättring – Lär dig att ta dig upp på stången effektivt.
Grundläggande sits – Hur du balanserar på stången med hjälp av benlås.
Medelnivå – Styrka & inversioner
Teknik – Lär dig att hänga upp och ner säkert.
Superman och Gemini/Scorpio (Leg Hangs) – Håll dig i stången utan händer och bygga stabilitet i hängande positioner.
Dynamiska trick – Lätta kick-ups och flödesövningar.
Avancerad nivå – Kombinationer & power moves
Hands-free sits och drops – Utmanar balans och kroppskontroll.
Deadlifts och shoulder mounts – Avancerade styrkebaserade trick.
Dynamiska hopp och snurrar – T.ex. Phoenix och Iron X.
Stretch och nedvarvning
Efter träningen är det viktigt att stretcha för att öka flexibiliteten och minska stelhet. Utför stretchövningar för ben, höfter och axlar. Ta djupa andningsövningar för att lugna ner kroppen.
Hur ofta ska man träna?
- 2–3 gånger/vecka – För nybörjare som vill bygga grundstyrka och teknik.
- 3–4 gånger/vecka – För medelnivå som vill utveckla trick och rörlighet.
- 5 gånger/vecka eller mer – För avancerade som tränar för att hålla formen, tävlar eller undervisar.
Vanliga misstag att undvika
- Hoppa över uppvärmning – Kan leda till skador.
- Gripa stången för hårt – Försök slappna av i händerna.
- Jämföra dig med andra – Utvecklas i din egen takt.
- Träna utan återhämtning – Vila är lika viktigt som träning!
Motivation & utveckling
- Sätt mål – Lär dig ett nytt trick varje månad.
- Filma din träning – För att se dina framsteg och förbättringsområden.
- Träna med andra – Bygg motivation genom att träna i grupp.
- Var tålmodig – Pole dance tar tid att bemästra, men varje litet steg räknas!
Redo för träning?
Redo att ta din pole dance-träning till nästa nivå? Hitta din studio här.
Sugen på gruppbokning?
Boka poledance för grupper: möhippa, svensexa, födelsedag, after work, kickoff och mycket mer.